Payday Loans

 

Al. Powstańców Wlkp. 164, 64-920 Piła,

tel. 67 212 01 11, fax 67 212 59 75

email: poczta@psb-biegi.com.pl

BANER

Home

Węglowodany w diecie sportowca. Jak odbudować siłę po treningu?

Nie od dziś wiadomo, że odpowiednie żywienie sportowców czy osób aktywnych fizycznie stanowi kluczową rolę w osiąganiu zamierzonych celów. Oczywiście, nasz jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki. Jednak warto zwrócić uwagę, że głównym źródłem energii w diecie wśród tej grupy osób są węglowodany.

To niezwykle ważna informacja, ponieważ odpowiednia podaż oraz rodzaj cukrów będzie warunkować możliwości wysiłkowe mięśni. Liczne badania naukowe potwierdzają słuszność stosowania diety wysokowęglowodanowej (tzw. High Carb) względem diet niskowęglowodanowych (tzw. Low Carb) wśród osób bardzo aktywnych fizycznie. Spożywanie ok. 55-60% węglowodanów z całej energii wydłuża maksymalnie czas zdolności wysiłkowych.

alt

Temat jest obszerny, dużo mówi się o znaczeniu węglowodanów w sporcie, ale zdecydowanie mniej o istocie spożywania węglowodanów w okresie potreningowym. Warto przypomnieć, że glikogen należy do grupy węglowodanów, jest zbudowany z cząsteczek glukozy połączonych w długie łańcuchy i stanowi skoncentrowane źródło energii dla człowieka. W organizmie jest gromadzony w dwóch miejscach: w wątrobie oraz w mięśniach. Jego zapasy są wykorzystywane jako energia dla mózgu oraz mięśni. Podczas treningu, w zależności od intensywności i czasu trwania, tracimy mniej lub więcej zapasów glikogenu. Jeśli nie odbudujemy zapasów naszej energii w organizmie, mocno osłabimy mięśnie. Oczywiście, odpowiednio zbilansowana dieta pokrywa nasze zapotrzebowanie na węglowodany.

alt

Spożycie węglowodanów po treningu wpływa na zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych i tym samym wspomaga regenerację. Ogromne znaczenie ma także czas oraz rodzaj przyjętych cukrowców. Pojęcie „okno glikogenowe" to czas 15-30 minut po wysiłku fizycznym, w którym występuje zwiększona wrażliwość komórek na insulinę, co ułatwia transport glukozy do komórki. I właśnie na tym nam zależy, aby szybko odbudować utracony podczas ćwiczeń glikogen. Ze względu na to, że glukoza jest jedynym cukrem, który jako substrat jest przenoszony przez krew do tkanek, spożycie jej bezpośrednio po treningu będzie przynosiło najszybszy efekt. Ponadto, połączenie glukozy z fruktozą znacząco przyspiesza resyntezę glikogenu. Co zatem spożywać zaraz po treningu? Najlepiej połączenie owoców z miodem, dodatkowo z porcją białka. Poniżej znajduje się przepis na koktajl, który idealnie sprawdzi się jako przekąska po treningu.

Przepis na koktajl potreningowy:
- 2 szklanki mrożonych jagód
- łyżka miodu
- szklanka jogurtu naturalnego
Całość zmiksować.

Należy pamiętać, że to nie koniec uzupełniania uszczuplonych zapasów glikogenu, ponieważ odbudowa może trwać nawet do 20 godzin. Kluczowy jest oczywiście pierwszy posiłek zawierający cukry proste, spożyty zaraz po wysiłku fizycznym, jednak po ok. 1-2 godzinach powinno się zjeść posiłek obfitujący w węglowodany złożone np. pełnoziarnisty makaron, kasze czy ryż brązowy, najlepiej w ilości ok. 1g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Ilość ta powinna być zbilansowana indywidualnie.

alt

Wprowadzenie wyżej opisanych „zabiegów żywieniowych" pozwoli na maksymalne odbudowanie utraconych po treningu rezerw glikogenu.
Patrycja Michałowska, dietetyk 4Faces
Strefa Body Center
CH Avenida w Poznaniu
M: 603 443 950
E: Adres poczty elektronicznej jest chroniony przed robotami spamującymi. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć.

 

 

 

Logo 100 MCP

 

grrs

 

 

berlin

Zobacz film

Zobacz film

Zobacz film

 

 

 

        

 

 

 




Najczęściej czytane artykuły

 

 

 

 


alt
alt
alt
alt  

alt
alt
alt
alt
alt

alt

alt
alt
alt
alt


alt
alt
alt
alt

 

41

stat2014
alt
alt
alt
alt

 

 





Volkswagen

Prague

Marathon 2014

 - zobacz film!

 

 









 

Początek strony